在人的一生中，大約三分之一的時間都要在睡眠中度過，適當的睡眠既是維護健康和體力的基礎，也是獲得高度生產力的保證。然而，絕大多數人有睡不著、睡不好的經歷，比如明明非常困倦，卻遲遲難以入睡;晚上睡了很長時間，白天卻渾身沒勁;還有的人飽受因睡眠質量不佳導致出現身心問題的折磨。那么，我們該如何睡個好覺?今天正值世界睡眠日，記者采訪了湛江中心人民醫院精神心理科副主任李水洪，讓他來給市民支支招。
超4成被調查者
經歷不同程度的失眠
俗話說“春困秋乏夏打盹”，良好的睡眠能夠驅散疲憊、趕走倦意，對于維持身體健康至關重要。但是每天早上起來，你真的覺得自己睡夠了嗎?有的人碰到枕頭就睡著，但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……李水洪醫師解釋，這些“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠還可怕。
根據流行病學研究顯示，中國有45.4%的被調查者在過去1個月中曾經歷過不同程度的失眠，而工作壓力大、易焦慮、運動少、作息不規律的人群最容易誘發睡眠障礙。睡眠障礙主要表現為入睡困難，易醒，早醒，睡眠感缺失，導致睡眠時間不足或者睡眠質量下降，這些表現明顯影響到患者的生活及工作學習，如白天精神不振，疲乏，注意力不集中等。失眠的問題容易引起重視，還有一種睡眠模式對人們的健康造成明顯的影響，常常被大家忽視，這種睡眠模式叫垃圾睡眠。垃圾睡眠這個概念是由英國睡眠委員提出，與垃圾食品相對應，特指那些睡眠破碎、質量低下的睡眠時間。
垃圾睡眠多因手機、電腦和電視等電子設備的運行所致。從職業分布來看，腦力勞動者、財會、金融工作者尤甚。生活節奏快、工作壓力大是垃圾睡眠增多的主要原因。這種睡眠狀態無法給大腦提供足夠多的時間和高質量的休息，導致大腦在日常工作總也經常無法高效運轉。
哪些是垃圾睡眠?
李水洪介紹，我們有時候在沙發上看電視或者是聽音樂時，迷迷糊糊睡著的一小會;日常自然醒來后，強迫自己再補一個回籠覺;晚上熬夜，靠白天或在周末補覺;強迫自己到“點”就睡，但這個“點”總在改變;這些睡眠都是“垃圾睡眠”。
李水洪提示，長期睡眠不足或者睡眠質量差對人們的身心健康有很大的危害，會增加高血壓、糖尿病、心臟病、腫瘤、內分泌紊亂、免疫系統疾病、抑郁癥、焦慮癥等風險，還會造成一些意外事故，如疲勞駕駛導致車禍等。對于青少年還會影響孩子的生長發育及學習成績。
每天睡多長時間最合適?
據研究，每個人每天的最佳睡眠時間和年齡有很大的關系。1歲以內的嬰兒每天的最佳睡眠時間為14—15小時，1—3歲幼兒每天睡眠時間保持在12—14小時，3—6歲兒童為每天10—12小時，7—12歲兒童為每天10—11小時，12—18歲青少年每天的睡眠時間最好能保持有8—9小時，18—65歲的成人每天的睡眠時間在7-9小時，65歲以上老年人每天的睡眠時間則為7—8小時。
如何治療睡眠障礙?
李水洪介紹，我們常見的睡眠障礙的原因是多方面的，有身體方面的原因如疼痛等，也有心理方面的原因，如工作壓力大、遇到各種糟心事情等。一些不良的行為方式也會導致睡眠障礙，如晚上喝濃茶、咖啡、奶茶等興奮性飲料。
現在很多人工作壓力大，加班熬夜都已經是常態。不少人就會覺得。假如我們前一天晚上熬夜了，第二天早上賴床補覺，這樣我們可以把睡眠補回來。但是事情真的是這樣嗎?李水洪表示，這種睡眠模式雖然在短期內是補眠了，但這種睡眠模式容易造成睡眠節律紊亂。
對于目前常見的睡眠障礙的治療包括心理治療和藥物治療，首先是有良好的睡眠衛生習慣，規律作息，不熬夜，不賴床，不在床上玩手機。心理治療比較有效的是針對失眠的認知行為治療。藥物治療是治療失眠的主要手段，藥物主要包括安眠藥、具有安眠作用的抗抑郁藥以及中醫中藥。
在藥物治療方面，有些人會擔心藥物依賴的問題及副作用，寧愿承受長期失眠帶來的危害，也不愿接受藥物治療。其實，長期失眠對身心造成的影響要比藥物的副作用大得多。在專業醫生的指導下按照醫囑使用安眠藥，出現藥物依賴的情況很少見。
如何遠離垃圾睡眠?
一、參照黃金睡眠90分鐘法則。睡眠質量由睡眠初期的90分鐘決定的，可以說，即便忙到沒有時間，只要能在最初90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。所以務必在晚上12點之前睡眠，保證晚上11點到凌晨1點的睡眠時間。
二、午睡不要超過半小時。如果午睡時間過長，大腦進入深度睡眠再被叫醒，睡醒往往會覺得更加疲憊。
三、固定起床時間，早起很重要。早起可以迅速把身體的代謝垃圾排出體外，如果起床太晚，大腸得不到充分的活動，就無法很好地完成排泄功能，導致便秘;同時早上7到9點是腸道吸收的黃金時段。
四、睡前要放空大腦。不要帶有思慮上床，如果有思慮，需要把思慮解決了或者把思慮寫在紙上，學會睡前放松訓練，讓大腦放空。
五、睡前一小時內禁止接觸電子設備。一方面原因，是電子設備里的內容會刺激大腦神經，導致大腦興奮;另外一方面屏幕照射會導致腦內褪黑素的釋放延遲及釋放波峰下降，導致入睡困難及睡眠質量下降。
六、增加戶外運動。運動可以強身健骨，促進白日足夠的清醒，反過來就會增加睡眠壓力及睡眠驅動，提高我們的睡眠質量。
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